گیاه خوار شدن یک تصمیم بزرگ است که اگر قصد آن را دارید، بهتر است قبل از آن به نکاتی برای بهبود کیفیت غذایی خود توجه کنید.
انتخاب خوشمزه
گیاهخوار شدن نیز می‌تواند مزه‌های خوش داشته باشد. شما همه تنوع سبزیجات، مرکبات، حبوبات و همچنین غلات را در سبد غذایی خود خواهید داشت؛ میتوانید از این تنوع بی‌نظیر انتخاب کنید. اگر تصیمیم دارید فقط گیاهخوار باشید و یا حتی از این سبک غذایی در وعده‌های هفتگی استفاده کنید، موارد زیادی وجود دارد.
تا چه حد می‌خواهید پیش روید؟
وقتی شما یک وعده غذای گیاهی میل می‌کنید، شما از گوشت قرمز، سفید و گوشت ماهی محرومید. شما ممکن است تخم‌مرغ یا لبنیات بخورید. اگر سبک غذایی شما «وگان» باشد، شما باید قید هرچه از حیوانات باشد را بزنید که شامل شیر، پنیر و تخم‌مرغ و در مواردی نادر‌تر حتی عسل می‌شود.
منبع پروتئین داشته باشید
شما میتوانید منابع پورتئین مورد نیاز بدنتان را از گیاهان تامین کنید. فقط باید مطمئن شوید کالری کافی از انواع آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات، لویبیای سیاه و برنج را در کنار سالاد مصرف کنید. این مواد که نام بردیم مثالی از یک وعده غذای گیاهی است.
دستور‌های غذایی مرسوم را تغییر دید
اگر شما عادت به گوشت‌خواری داشته‌اید، به دنبال نسخه گیاهی آن بگردید برای مثال میتوانید لازانیا را به جای گوشت چرخ‌کرده با سویا یا اسفناج یا توفو درست کنید.
دلمه گیاهی درست کنید
فلفل دلمه‌ای را با ترکیبی از برنج و سبزیجات پر کنید. به جای گوشت چرخ‌کرده از لوبیا یا سوسیس گیاهی و سویا طبق دستور پخت اصلی بپزید.
یک املت گیاهی بپزید
تخم‌مرغ یک منبع غنی پروتئین است. میتوانید خیلی ساده آن را بپزید، اگر وگان هستید میتوانید به جای تخم مرغ از قارچ و هویج و اسفناج و توفو استفاده کنید.
مرغ را بادمجان تعویض کنید
اگر خیلی به خوردن غذاهایی که مرغ در آن‌ها هستند عادت دارید، میتوانید از تکه‌های بادمجان به جای مرغ استفاده کنید. اگر وگان هستید میتوانید به جای پنیر پارمزان و پنیر پیتزا از پنیر سویا استفاده کنید.
خوراک گیاهی
وقتی هوس یک خوراک گوشت کردید، آن را با لوبیا یا توفو و سویا بپزید و باقی مواد گیاهی آن را حفظ کنید. بدون گوشت هم می‌توان یک خوراک پخت
پورتوبلو برگر بپزید
چیزبرگر را فراموش کنید. یک قارچ پورتوبلو روی یک نان گندم یا نان همبرگر به اضافه کاهو، گوجه و پنیر را روی آن قرار دهید؛ درست مشابه چیزبرگر معمولی.
همبرگر گیاهی
اگر دنبال چیزی مشابه همبرگر واقعی هستید، باید یک برگر گیاهی بپزید. امروزه برخی تولید‌کنندگان، برگر گیاهی تولید می‌کنند. ترکیب آن از غلات، سبزیجات و سویا است که فیبر و پروتئین را تامین می‌کنند.
جایگزینی گوشت با سویا
محصولات سویا منبع متنوعی از پروتئین هستند. سویا را همه به جایگزینی گیاهی برای گوشت می‌شناسند. اگر گیاه‌خواری را انتخاب کردید و هوس کباب کردید، کباب توفو درست کنید. امروزه همچنین بسیاری از غذاهای دارای سویا وجود دارند مثل هات داگ سویا، ناگت سویا و …
از مزایای گیاه‌خواری بهره برید
به دلیل آنکه در رژیم گیاه‌خواری خبری از گوشت نیست یا اگر هم باشد بسیار کم است، غذای گیاه‌خواران در کل دارای چربی و کلسترول بسیار کمی است. تحقیقات نشان داده احتمال درگیری با بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی و نوع ۲ دیابت در گیاه‌خواران کمتر است. یک غذای گیاهی که مملو از میوه‌ها و سبزیجات است، از آنتی اکسیدان‌هایی مثل لوتئین که در کلم بروکلی موجود است و یا لیکوپن که در گوجه فرنگی است، بهره می‌برد که این موارد می‌توانند در برابر سرطان از بدن شما دفاع کنند.
[irp posts=”418″ name=”راهنمای خرید 43 مدل دمنوش مفید برای بدن”]
مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید
حتماً به یاد داشته باشید که مقدار کافی آهن، ویتامین ب۱۲، روی، کلسیم و ویتامین D را برای سلامت بدن دریافت کنید، مخصوصاً اگر رژیم شما از نوع «وگان» است. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما رژیمی مناسب برای نامین این مواد بدهد.
منابع کلسیم و ویتامین D را پیدا کنید
اگر شیر، پنیر یا ماست می‌خورید،احتمالاً به اندازه کافی کلسیم برای بدن دریافت می‌کنید تا استخوان‌های شما را قوی نگه دارد. اما اگر تصمیم گرفته‌اید «وگان» شوید، این را بدانید این سبک گیاه‌خواری در خود محصولات لبنی ندارد. شما به قطع باید کلسیم بدن خود را از مواد دیگری تامین کنید، این موارد شامل شیر سویا، بادام غنی شده، آب پرتغال همراه با کمی پورد دانه‌های و سبزیجاتی که کلسیم دارند. افرادی که از محصولات لبنی اجتناب می‌کنند(وگان‌ها) همچنین منابع ویتامین D را نیز از دست می‌دهند پس باید از مود غنی‌شده مثل آب پرتغال، غلات و توفو که با سولفات کلسیم غنی‌شده و همچنین شیر غنی شده مثل شیر سویا یا شیر بادام استفاده کنند.
تامین روی (زینک) بدن
فلز روی یک ماده معدنی مورد نیاز بدن است، اگرچه در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود اما این مقدار به اندازه گوشت نیست، خوردن مقدار زیادی غذای غنی‌شده از روی به شما برای جذب مقدار کافی روی کمک می‌کند. منابع خوب مانند شیر، پنیر، نان‌های سبوس‌دار، آجیل، غذاهای حاوی سویا و حبوبات مانند نخود می‌توانند کمک کنند. از هوموس و ترکیب آن با غلات استفاده کنید که یک میان‌وعده خوشمزه است و مقدار کافی روی در خود دارد.
حواستان به «آهن» باشد
خوشبختانه آهن فقط در گوشت قرمز موجود نیست، آهن را میتوانید همچنین در سبزیجاتی که برگ سبز دارند، لوبیای پخته، توفو و غلات یا غلات غنی‌شده دریافت کنید. مانند روی، آهن موجود در گیاهان نیز به خوبی گوشت در بدن جذب نمی‌شود. راه حل این است که به صورت منظم همراه با غذاهای گیاهی حاوی آهن، ویتامین C نیز بخورید که به جذب آهن بسیار کمک می‌کند.
امگا-۳ را در لیست غذایی خود قرار دهید
در امگا-۳، اسید‌ّای چربی بسیار مفیدی برای بدن وجود دارد که به کاهش فشار خون، بهبود سلامت قلب و جلوگیری از زوال عقل با افزایش سن کمک می‌کند. دو نوع امگا-۳ وجود دارد، یکی از آن‌ها که با نام اسید دوکوزاهگزانایوک شناخته می‌شود که عمدتاً در ماهی‌های چرب و همچنین غذاهای غنی شده، مانند تخم‌مرغ یافت می‌شود. اگر هیچ‌کدام از این موارد را نمی‌خورید، ممکن است بخواهید یک مکمل را در نظر بگیرید. دانه کدو تنبل، دانه‌های کتان، گردو و روغن کانولا همگی منابع خوبی از اسید آلفا-لینولیک (ALA) هستند، امگا-۳ همچنین برای قلب مفید است.
آیا ویتامین ب-۱۲ کافی دریافت می‌کنید؟
مقادیر کم ویتامین B12 باعث ضعف و خستگی در عضلات می‌شود. این ویتامین فقط در برخی از غذاهای غنی‌شده و غذاهایی که حاوی گوشت، تخرم‌مرغ، محصولات شیر هستند یافت می‌شود. بنابراین اگر از رژیم وگان استفاده می‌کنید، باید با غذاهای غنی‌شده از ویتامین ب۱۲ این کمبود را جبران کنید. راه حل جایگزین استفاد از مکمل‌های غذایی است.
آیا رژیم گیاه‌خواری برای کودکان مناسب است؟
رژیم گیاه‌خواری می‌تواند برای کودکان نیز بی‌خطر باشد و احتمالاً بسیار مفید است. فقط باید از این مساله اطمینان کسب کنید که بچه‌ها به اندازه کافی چربی دریافت کنند. آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو، محصولات شیر و تخم‌مرغ منابع غنی خوبی هستند. همیشه در مورد کودکان از متخصص و پزشک تغذیه راهنمایی بگیرید و سرخود این تصمیم را برای کودکان نگیرید.
[irp]
گیاه‌خواری پاره‌وقت را امتحان کنید
شما در شروع کار نیاز نیست به صورت ۷ روز هفته گیاهخوار باشید، ۱ یا ۲ روز در هفته برای بهبود چربی و کلسترول بدن کمک می‌کند. این دوره پاره‌وقت را امتحان کنید و در صورت بهبود کیفیت سلامت تعداد آن در هفته را افزایش دهید.