اگر شما به خودتان قول داده‌اید که بدن خود را در اسرع وقت به فرم دلخواه برسانید، پس سیستم ورزش ۷ دقیقه‌ای مناسب شماست. این روش مجموعه‌ای از حرکات کوتاه، سریع و آتشین است که تنها وسیله‌ای که برای انجام آن نیاز است، بدن شماست. به این سبک ورزشی اصطلاحاً وزن بدن (Body Weight) می‌گویند. در سبک ورزشی ۷ دقیقه، ۱۲ حرکت ورزشی وجود دارد که هر کدام ۳۰ ثانیه طول کشیده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت دارد.
سیستم ۷ دقیقه‌ای ورزش در خانه به چه شکلی است؟
این نکته را در نظر بگیرید که اسم این روش «سیستم ۷ دقیقه‌ای» است، اما برای بهره‌وری هرچه تمام‌تر بهتر است شما این سیستم را ۳ بار تکرار کنید. یعنی ۲۱ دقیقه.
ترتیب انجام این حرکات بسیار مهم است: شما با انجام پشت سر هم این حرکات، با گروه عضلانی به صورت مخالف کار می‌کنید سپس تمریناتی برای افزایش ضربان قلب و بعد از آن حرکاتی برای آرام شدن قلب وجود دارد.
بهتر است قبل از شروع این روش با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت مناسب نبودن این روش برای شما، از آن مطلع شوید.
با حرکات ساده‌ای که حتی در دبستان به ما یاد داده‌اند شروع می‌کنیم:
حرکت پروانه
به صورت ساده، دست‌ها را به سمت بالا به هم نزدیک می‌کنید و همزمان پاها را از هم باز می‌کنید. و همین حرکت را با یک پرش به صورت معکوس انجام دهید.
شما میتوانید سرعت این حرکت را زاید یا کم کنید و این بستگی به سطح تناسب بدن شما دارد. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سراغ بعدی بروید.
اگر شما هیچ تجربه ورزشی ندارید، یا مدت کمی است که ورزش می‌کنید، ایده خوبی است که از یک مربی ورزشی در مورد نحوه آن کمک بگیرید.
تکیه به دیوار
کمر خود را به دیوار تکیه دهید، پاها و ناحیه پهلو را کمی از دیوار فاصله دهید، خیلی آهسته با فشار آوردن کمر به دیوار، به سمت پایین بیایید. درست مانند زمانی که به یک صندلی تکیه می‌دهید با این تفاوت که صندلی در کار نیست. زانو‌های شما باید زاویه ۹۰ درجه بگیرند. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
شنا
روی زمین به حالت دمر بخوابید، سپس نوک انگشتان شست پاها را در کنار هم روی زمین قرار داده، کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرند. به آرامی آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین ببرید، این کار را تا جایی که میتوانید به سمت زمین بروید انجام دهید. سپس آرنج را باز کنید تا بدن به سمت بالا برگردد. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، به جای تکیه روی انگشتان پا، روی زانو تکیه دهید که بسیار حرکت را ساده‌تر می‌کند. برای افزایش شدت حرکت، میتوانید پای خود را روی یک صندلی یا پله قرار دهید.
دراز و نشست
با یک دراز نشست ساده شروع کنید: به صورت طاق باز روی زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد. وسط شکم خود را سفت کنید. بخش پایینی کمر خود را به سمت زمین فشار دهید و دست خود را به زانوها برسانید. به حالت اول برگردید اما شکم خود را رها نکنید و این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
گام به بالا
یک صندلی مستحکم و قوی پیدا کنید، پای چپ خود را روی کف صندلی قرار داده و بدن را بالا کشیده و بالا روید. سپس دوباره به پایین برگردید و با پای راست همین حرکت را تکرار کنید. این حرکت را تا جایی که میتوانید برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. در این حرکت ضربان قلب شما باید بالا برود.
بشین پاشو
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را به شکلی خم کنید که باسن شما به سمت عقب برود. به شکلی این حرکت را انجام دهید که انگار قرار است روی صندلی بنشینید. خود را به اندازه‌ای پایین آورید که راحت هستید. این حرکت رفت و برگشت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
پشت بازو روی صندلی
یک صندلی محکم که ترجیحاً به دیوار تکیه داده شده پیدا کنید. کف دست را روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن را صاف کنید و سپس آرنج را خم کنید و بدن را به سمت زمین نزدیک کنید. سپس به بالا برگردید و این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. میتوانید این حرکت را با تکیه بر روی یک پا به جای جفت پا سخت تر کنید.
پلانک
به صورت دمر روی زمین قرار بگیرید، آرنج‌ها را نیز روی زمین قرار دهید، دست‌ها را مشت کرده پاها را به صورت جفت و شست پاها روی زمین. بدن باید به صورت کشیده باشد. وزن بدنتان را روی آرنج و نوک پاها تقسیم کنید. این حرکت باید به عضلات شکم فشار وارد کند. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
درجا زدن
همانطور که در جای خود قرار گرفته‌اید، فرض کنید در حال دویدن هستید، اما هنگاه این عمل، زانوها را بالا بیاورید. به مدت ۳۰ ثانیه سعی کنید با بالا و پایین آوردن زانوها به صورت سریع این تمرین را انجام دهید. دستان را روبرو و کف دستان را رو به پایین نگه دارید، سعی کنید در هر حرکت، زانو را به کف دستان خود برسانید. تحقیقات نشان داده این نوع حرکات از حرکات هوازی کلاسیک یا قدرتی به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
حرکت لانژ
پاها را جفت کنید. با پای چپ خیز بردارید و بدون خم کردن بدن، به سمت پایین بیایید. جوری زانو را خم کنید که هر دو پا زاویه ۹۰ درجه بگیرد. سپس حرکت را معکوس کنید و با پای دیگر همین کار را تکرار کنید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. با کمتر پایین رفتن میتوانید شدت این حرکت را کم کنید.
شنا و چرخش
با یک شنای استاندارد شروع کنید، سینه را به سمت زمین نزدیک کنید اما وقتی بالا آمدید، بدن خود را چرخش دهید و دستی که آزاد است را به سمت سقف خانه نشانه روید. سپس به نقطه آغازین برگردید و حرکت را با سمتی دیگر تکرار کنید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
ساید پلانک
مطابق تصویر با بخش کناری بدن روی زمین قرار بگیرید، پاها به صورت کشیده قرار دهید. آرنج دستی که آن سمت بدن روی زمین است، را به صورت خم روی زمین قرار دهید. آرنج باید مستقیم زیر شانه باشد. بدن را به این حالت برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و همین حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
به انتهای حرکات سیستم ۷ دقیقه‌ای رسیدیم. همانطور که گفتیم، برای اثرگذاری بیشتر، بهتر است این حرکات را ۳ بار تکرار کنید.